【허리 협착증에 좋은 실전 운동】

▶ 골반 기울이기 

   ○ 효과: 허리 정렬, 복부 안정화

   ○ 자세: 누워서 무릎을 세우고 허리를 바닥에 붙이듯 힘주기

   ○ 횟수: 10회 반복, 5초 유지

▶ 무릎 당기기 스트레칭 

   ○ 효과: 요추 감압, 신경 압박 완화

   ○ 자세: 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기기, 양손으로 잡고 유지

   ○ 횟수: 각 다리 10초 ⅹ 5회

▶ 고양이.소 자세 

   ○ 효과: 척추 유연성 회복

   ○ 자세: 네발 자세에서 허리 말기 → 굽히기

   ○ 횟수: 10회 반복, 천천히 호흡

▶ 브릿지 운동 

   ○ 효과: 엉덩이.햄스트링 강화, 허리 부담 경감

   ○ 자세: 무릎을 세우고 누운 자세에서 엉덩이 들어올리기

   ○ 횟수: 5초 유지 ⅹ 10회

▶ 복부 수축 운동 

   ○ 효과: 척추 지지 근육 활성화

   ○ 자세: 숨을 들이마신 후 복귀 근육 수축하며 유지

   ○ 횟수: 5초 ⅹ 10회

▶ 걷기(전방 구부린 자세로) 

   ○ 효과: 전신 순환 촉진, 통증 완화

   ○ 방법: 보행 보조기나 손을 허벅지에 올리고 약간 숙인 자세 유지

   ○ 시간: 하루 20분, 10분 ⅹ 2회 가능

▶ 의자 앉아 발 들어올리기 

   ○ 효과: 고관절 유연성 회복, 하체 강화

   ○ 자세: 의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리 천천히 들기

   ○ 횟수: 양쪽 10회씩

▶ 앞으로 숙이기 스트레칭 

   ○ 효과: 허리 전만 줄이고 신경 압박 완화

   ○ 자세: 앉거나 선 자세에서 천천히 상체 숙이기

   ○ 유지: 10초 ⅹ 5회

▶ 자전거 페달 밟기 운동(실내 자전거) 

   ○ 효과: 신경관 압박 없는 유산소 운동

   ○ 시간: 통증 없는 범위에서 10~20분

▶ 벽에 기댄 앉기 

   ○ 효과: 하체 근육 강화, 허리 지지력 증가

   ○ 자세: 벽에 기대 무릎 90도까지만 굽히기

   ○ 유지: 5초 ⅹ 5회

※ 관절 통증 하루 30분만 투자하면 허리통증 완화에 도움을 줍니다.